Шта узрокује мишићну мршавост након вежбања (Напомена: Није млечна киселина)

Шта узрокује мишићну мршавост након вежбања (Напомена: Није млечна киселина)

Данас сам сазнао шта узрокује болешћу мишића након тренинга.

Од почетка 20. века, ова специфична врста болести мишића, названа "одложено поремећај на почетак мишића" (ДОМС), сматрала је узроком стварања млечне киселине у мишићима током напорних тренинга у којима је напајање кисеоника ваше тело исцрпљено. Недавна истраживања су показала да то уопште није случај и чак је показао да млечна киселина заправо користи ваши мишићи за гориво када се потрошња кисеоника исцрпљује. Ово такође лети у сукобу популарног уверења (за више о томе погледајте одељак о факторима бонуса).

Неко би помислио да би требало да буде очигледно да млечна киселина нема никакве везе са ДОМС-ом, с обзиром на то да се ова врста болести мишића не појављује до приближно 24-72 сата или више од тренутка када сте вежбали, Изградња млечне киселине траје само у вашем мишићу највише сат или два након завршетка вашег тренинга. Упркос томе, само је у последњих 20-30 година научници дошли да схвате стварну улогу млечне киселине у мишићима.

Па ако није млечна киселина која изазива ову болест, шта је то? Одложено почетно поремећање мишића (ДОМС) сада се подразумева узроковано микрофрагментом у самим мишићним ћелијама. Ово се дешава када радите неке активности које ваши мишићи нису навикли да раде или то раде много напорније него што су навикли.

Ово је такође разлог зашто након неколико вежбања неког специфичног начина и омогућавања опоравка ваших мишића, обично нећете опет почети да радите ту активност на сличном интензитету, све док наставите да радите на нечему редовне базе. Мишеви се брзо прилагођавају способности да се баве новим активностима како би се избјегла даља штета у будућности; ово је познато као "понављани ефекат". Када се то догоди, микрофрмови се обично неће развијати ако не промените своју активност на неки значајан начин. Као опште правило, све док промена вјежбе буде испод 10% онога што обично чините, нећете доживјети ДОМС као резултат активности.

За технички склоније, ДОМС је узрокован ултраструктуралним поремећајима миофилената, посебно са з-диском и оштећењем везивних ткива мишића. Биопсије мишића које су узимане дан након тешке вежбе често показују крварење з-бенд филамента који држе мишићна влакна заједно. Сматра се да је бол у великој мјери резултат те оштећења везивног ткива, што заузврат повећава осјетљивост ноцицептора мишићних болесника (рецептори боли); ово онда узрокује бол са истезањем и слично, у основи када се користе мишићи.

Сматра се да је одложени ефекат последица чињенице да се запаљен процес који завршава чинећи ноцицепторима осетљивијим, треба времена да се догоди.

Бонус Фацтс:

  • Још један уобичајени симптом ДОМС-а, поред боли, је отеклина у мишићима. Можда ћете примијетити, након тренинга који узрокују нарочито озбиљан ДОМС, да ваши мишићи изгледају већи него раније. Ово није зато што сте чудесно стекли видљиву мишићну масу само у једном тренингу, већ зато што ваши мишићи откуцају као одговор на микроскопске сузне мишиће.
  • Истезање пре и после вежбе дуго се сматра добрим начином да смањите мишићну болест после тренинга. Међутим, недавна истраживања су показала да је растезање ефеката на ДОМС занемарљиво.
  • Методе које показују да смањују болове мишића после тренинга су све активности које повећавају проток крви у мишићима, укључујући: масажу; вруће купке; тренинге ниске интензитета; седење у сауни; итд.
  • Донекле контра интуитивно, такође можете наставити да радите са великим интензитетом тренинга како бисте смањили болове мишића. Стручњаци се и даље не слажу о томе зашто ово изгледа смањује ДОМС, али се сматра да има нешто везано за аналгезију изазвана вежбањем. Ово је место где ваше тело повећава прагове толеранције болова као одговор на вежбање, нарочито вежбе структуране око тренинга издржљивости.
  • Недавна истраживања такође су показала да се проширене сесије за загријавање, пре него што се на неки начин примени на ваше тело, такође помогне у смањењу ДОМС-а.
  • Алтернативно, постепено повећање интензитета тренинга, испод 10% недељно, требало би да вам дозволи да напредујете у свом тренингу док доживљавате минималну или без мишићне болешности.
  • Када први пут започнете вежбање, можда ћете примијетити врло брзо повећање снаге након само неколико дана рада. Ово није вероватно због стварне значајне промене у мишићном саставу; већ да ће, као одговор на вежбање, ваше тело почети да повећава број импулса који узрокују мишићне контракције, што ће вам омогућити брзо јачање снаге, а да се мишићи још увек не мењају.
  • Процес којим ваши мишићи расте у дужини и повећавају укупну величину назива се "Мишићна хипертрофија" и обично је одговор на физичку вежбу.
  • Научници могу да открију колико је дошло до оштећења мишића, што узрокује ДОМС, мерењем нивоа крвног притиска ЦПК-а, који је мишићни ензим. ЦПК се налази у мишићима, а када се оштећују мишићи, завршава се пуштањем у крвоток.
  • Раније се сматрало да би након лепог дугог хладног периода после вежбања смањио ДОМС. То је било због тога што су хладни периоди убрзали уклањање млечне киселине из мишића и сматрало се да млечна киселина изазива болешћу мишића. Недавно је доказано да периоди хлађења након тренинга немају никаквог утицаја на бол у мишићима одложеног појаве.
  • У прехрамбеним производима, млечна киселина првенствено се налази у киселим млечним производима као што су јогурт, скут, лебан, кум, итд. Млечна киселина се такође најчешће налази у модерним детерџентима, јер чини добар сапун за уклањање сапуна; је анти-бактеријски агенс; и еколошки прихватљив.
  • Идеја да је млечна киселина узрок болне мишића и умора датира све до почетка 20. века из истраживања које је урадио добитник Нобелове награде Отто Меиерхоф. Специфично истраживање је било где је пресеци жабу у два дела; поставио је доњу половину у теглу; потом су применили електрични удар на мишиће у ногама. Након неколико шокова, мишићи више не би трзали. Др. Миерхофф је затим испитивао мишиће и открио да су засићени млечном киселином. Према томе, недостатак кисеоника мора довести до млечне киселине, која онда доводи до замора. Због ове нетачне теорије, спортисти током 20. века научили су се само аеробно вежбати, где се гликоген користи као гориво. Једном када су стигли у анаеробну зону, млечна киселина би се развила и оштетила њихове мишиће и присилила их да престане да раде за дан. Ипак, испоставило се да су те теорије нетачне, као што је показао др. Георге А. Броокс који је интегративни професор биологије у Берклију. Показао се још 1970-их да мишићи користе гориво као млечну киселину. Требало је много година и бројних других истраживачких пројеката, али је, на крају, његова теорија да се млечна киселина заправо користи као гориво мишићима.
  • Како мишићи користе млечну киселину као гориво: мишићне ћелије претварају гликоген у млечну киселину када нема присутног довољног кисеоника како би га нормално претворио у аденозин трифосфат (АТП); онда се млечна киселина може користити као гориво митохондријама, које су енергетске фабрике у мишићним ћелијама. Митохондрија има посебан протеин за транспортер који помаже да се млечна киселина помери у себе.
  • Млечна киселина је изузетно важна јер омогућава телесу да претвара гликоген у енергију без потребе за присуством кисеоника, као и са нормалном аеробном гликолизом (процес којим тело користи енергију за гликоген). Претварајући се у млечну киселину уместо АТП, када нема много кисеоника, он омогућава процес гликолизе да траје неколико минута уместо само неколико секунди. Када ваше тело има довољно кисеоника, онда се може вратити претварању гликогена у АТП, а млечна киселина може се касније претворити у глукозу преко јетре и других ткива. Ово чини много ефикаснију употребу гликогена када је ваше тело мало кисеоника.
  • Интензивни тренинг издржљивости може више него удвостручити митохондријску масу у мишићним ћелијама, што може помоћи у вашој способности да користе млечну киселину као гориво. Ово омогућава вашим мишићима да раде више и дуже у продуженим ситуацијама са ниским кисеоником, као што су када сте тренинг издржљивости или слично. Дакле, један од разлога обучених спортиста може да наступи на нивоу који раде докле год они то раде, јер њихова интензивна обука заправо дозвољава њиховим мишићним ћелијама да брзо и ефикасније апсорбују млечну киселину због већих митохондријалних маса.
  • Такође, супротно популарном уверењу, настајање млечне киселине не изазива ацидозу (повећање кисеоника у крви, које је, између осталог, повезано са узроком замора).
  • Систем који ваше тело користи да би мишићима дала енергију од претварања гликогена у АТП познат је као систем за производњу аеробних енергија. Систем који ваше тело користи да користи гликоген претворен у млечну киселину, када је врло мало расположивог кисеоника, назива се систем за производњу анаеробне енергије.
  • Једна од најбољих мера кардиоваскуларног нивоа фитнеса, или апсолутније, максимални аеробни потенцијал, назива се "ВО2 Мак". Ово је мера максималног капацитета тела за транспорт и коришћење кисеоника током вежбања. Ово се често мјери у литрима кисеоника у минути (л / мин) или милилитри кисеоника по килограму телесне тежине у минути ((мл / кг) / мин). Име долази из "Макимум Волуме по временској јединици О2"
  • ВО2 макови нивои код необучених људи су типично 40-60% виши код мушкараца него код жена са просечним ВО2 максимумом необученог човека од око 3,5 л / мин, а просечна ВО2 максимум необучене жене је око 2,0 л / мин. Интересантно, условно може да удвостручи ВО2 мак у неким људима, ау другим има мало утицаја.
  • За референцу, пет пута добитник Тоур де Франце Мигуел Индураин на врхунцу имао је ВО2 максимум од 88 мл / кг / мин. Седам пута победник Тоур де Франце Ланце Армстронг на врхунцу је био 85 мл / кг / мин. Скијашица Бјøрн Дӕхлие их је обојица ударила са ВО2 маком од 96 мл / кг / мин. Запањујуће, постигао је то у ван сезоне. Сматра се да је његов врхунац вероватно преко 100 мл / кг / мин током сезоне, када је у оптималном физичком стању.
  • За даљу перспективу, типични чистокрвни коњи имају ВО2 максимум од око 180 мл / кг / мин. Сиберијски пси обучени за Идитарод имају ВО2 максове до 240 мл / кг / мин.

Оставите Коментар

Популар Постс

Избор Уредника

Категорија