Зашто људима треба да се загреју пре тренинга?

Зашто људима треба да се загреју пре тренинга?

Нема угледног личног тренера у било ком спорту који не наглашава важност загревања пре него што започнете вежбање или атлетске напоре. Већина људи изгледа да зна да можете спречити повреде и омогућити боље перформансе, ако пратите њихов савет. Дакле, шта је са загревањем дозвољено за ове бенефиције? Шта се тачно дешава у телу када га споро припремите за напорну активност, а не само да скочите у њега?

Једноставан одговор је то што загревање повећава проток крви до мишића, што омогућава повећану количину кисеоника и хранљивих материја. Ово припрема мишиће за повећање обима посла. Загревање ће такође почети подизање телесне температуре, што вам помаже да боље користите кисеоник. То повећање крвотока такође служи за примену нерва који снабдевају ваше мишиће импулсима, повећавајући квалитет учинка.

Поред протоком крви и температуре, одговарајуће загревање такође спречава повреде пружањем већег кретања, истовремено побољшавајући подмазивање зглобова, омогућавајући бољи кретање. На крају, многи тренери постављају да је добро загревање пре било ког догађаја у којем се перформансе вреднују могу помоћи да се ментално припремите за задатак који долази.

Дакле, то је поглед на све нивое. Али шта се заправо овде дешава унутра?

Прво, погледајмо шта ти тело даје могућност да испоручи више кисеоника. Чини се здравом мишљењу да ако је просечна срчана фреквенција око 70 откуцаја у минути, а сваки ударац избацује око 70 мл крви, онда ће ваше срце кружити око 4,9 литре сваке минуте. Што је већи ниво срчаног удара, више крви ће се пумпати. Током екстремне вјежбе, студије су показале да ваше срце може пумпати до 30 литара у минути! Питање постаје - зашто полако повећава срчану фреквенцију, а продужава крвни проток, упркос томе што одједном скочи у акцију и брзо повећава проток крви омогућава боље перформансе, уз истовремено смањење повреда?

Када ваши мишићи раде више од нормалног, они захтевају више кисеоника и хранљивих материја. Ово обезбеђује све електролите одговорне за електричне импулсе који омогућавају контракцију мишића и глукозу да започну каскаду хемијских догађаја који воде до производње молекула званом Аденосине Трипхоспхате (АТП). АТП је одговоран за помицање тих електролита (и других молекула) у, из и око ћелија. Кисеоник је такође неопходан у стварању АТП-а.

Када се кисеоник користи за стварање АТП-а, назива се аеробни метаболизам. Када повећате рад својих мишића кроз тачку, кисеоник може направити одговарајућу количину АТП-а, ваше ћелије почињу да користе глукозу и киселине како би направиле више, такође познато као анаеробни метаболизам.

Нуспродукт анаеробног метаболизма је повећана производња киселине звана пируват, која такође ствара млечну киселину. Те киселине ће узроковати све врсте оштећења ћелија. Наставни бол који следи оставља сваког маратонског тркача у агонији следећег дана. Максимална брзина срчане фреквенције код којих ваше ћелије могу да користе кисеоник да направе АТП је познато као ваш Во2мак.

Шта ова хемија има са загревањем?

Студије су доследно показале да се ваш Во2 мак повећава када се лагано загревате. То је зато што многи мали капилари који снабдијевају ваше ћелије су затворени када се одмара. Ако их отворите, биће више способни да обезбеде додатни кисеоник и хранљиве материје радним ћелијама. Дакле, загријавање ће довести до отварања капиларних капија. Стога, када се догађај започне и заиста вам је потребан, већ ће моћи да се баве вишим Во2мак-ом и добијете боље перформансе.

На пример, у једној студији, људи су подвргнути спринтовању уз максималне напоре 10-15 секунди без загревања. 70% њих је имало абнормалне налазе ЕКГ-а (електрични импулси пружају ваше срце потребном контракцијом). Те абнормалности се приписују неадекватном снабдевању крви у срцу (анаеробни метаболизам). Онима који су погођени 70% учесника је тада дозвољено да се загреју само 2 минута пре спринтовања, опет 10-15 секунди. То мало загревања било је довољно да се смањи ЕКГ абнормалности за 90%!

Други начин на који ваше тело добија корист више кисеоника је подизање температуре и чинећи ћелије киселијим. Повећање температуре вашег тела ће подржати бржу контракцију мишића и опуштање, као и потицај нервних импулса и повећати метаболизам ћелија. Један од механизама за ове резултате се врти око тога како ваше тело носи тај кисеоник.

Молекул унутар ваше крви који је одговоран за кружење кисеоника назива се хемоглобин, који се прикључује и касније ослобађа кисеоник захваљујући афинитетном хемоглобину за кисеоник. (Тај афинитет се мери помоћу онога што је познато као крива дисоцијације кисеоника и хемоглобина.)

Да ћу вам поштедети дуготрајну техничку дискусију о томе како све то функционише, рећи ћу само то, у сваком случају, сваки молекул хемоглобина може носити четири молекула кисеоника. То не значи нужно ће носи четири, али може. Количина кисеоника коју носи назива се засићењем кисеоником. Што више кисеоника око хемоглобина, као што је случај са хемоглобином изложеним ваздуху у плућима, то ће бити засићеније.У срединама у којима је присутно мање кисеоника, као у случају ћелија које доживљавају анаеробни метаболизам, хемоглобин ће ослободити кисеоник. Тај слободни кисеоник је одмах доступан за ваше ћелије да користе за стварање АТП-а.

Код виших температура тела, и више киселих околина, хемоглобин ће ослободити више кисеоника у поређењу са нижим температурама и мање киселим окружењима. Ако се загријате, ваша повишена телесна температура и нешто веће кисело окружење унутар ћелија ће узроковати да ваш хемоглобин ослободи више кисеоника. Резултат повећава способност ваших ћелија да направе више АТП-а користећи кисеоник и дају вам конкурентску предност повећаног Во2мак-а. Ови резултати су познати као Бохр ефекат.

На тај начин повећани проток крви, у комбинацији са већим метаболизмом кисеоника, објашњава неколико познатих погодности за загревање - наиме, побољшање перформанси обезбеђеног повећањем Во2мак-а, и примање нерва који снабдевају ваше мишиће својим потребним импулсима.

Сада на превенцију повреда.

Широко је познато да ће загревање спречити повреде мишића, конкретно, спречавајући болне сузе и сузе. До данас студија није дефинитивно показала тачне механизме који су проузроковали штету. Доведите групу људи да се подвргну студији која управља стресом мишића тако сјајно да ће их срушити док тим истраживача прати све што се одвија интерно и можда ћете моћи да пружите детаљан увид ...

До тада, водећа теорија је да су "хладни" мишићи мање еластични и краћи од оних који нису. Поред мишића, ваши лигаменти и тетиве такође скраћују када се не користе посебно. Уколико смањите мишиће, тетиве и везове према сили потребној за напорну активност, могу се појавити или срушити, донекле аналогно ономе како ће се хладно гумена трака бацити брзе него топла када се истегне. Дакле, загријте се, а затим се гурните на одговарајући начин, а ваши гумени мишићи ће бити у могућности да се боље развуче као Гумби у класи јоге, чиме се спречава повреда.

Како теорија о спречавању повреда иде, ваши зглобови ће такође почети да се више подмазују током загревања, омогућавајући већи спектар кретања (РОМ). То је зато што се током вежбања повећава производња течности која доводи до кисеоника и хранљивих материја у зглобове, а такође обезбеђује и подмазивање (синовијална течност). Дакле, загријте, а ваши зглобови ће такође бити у стању да се баве стресом и повећаним РОМ-ом потребним за спортске перформансе.

Бонус факт:

  • Сада када знате зашто и како загревање помаже вашем телу током вежбања, која врста загревања је најбоља? Ово делимично зависи од тога шта ћете радити, али уопште загријавање избора треба укључити неке благе, ниског интензитета, кардиоваскуларне вјежбе за приближно 15-30 минута, а затим пратите то уз истезање. Затим, требало би да урадите низ вежби кретања сличних ономе који ћете радити. Изгледа да је редослед загревања најшире прихваћен у спречавању повреда док се максимизира перформансе. Такође треба напоменути да се истезање пре него што ваше тело има повећан проток крви који пружа благо кардиоваскуларно вежбање изгледа да нема користи. Заправо, неке студије показују да ће хладно истезање стварно повећати вашу шансу за повредом. Исто важи и за оне вежбе вежби покрета без претходног благог вјежбања.

Оставите Коментар

Популар Постс

Избор Уредника

Категорија